下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）｜正しいやり方とコツを徹底解説

「下向きの犬（ダウンドッグ）」はヨガの中でも最も基本的で、頻出するポーズです。太陽礼拝でも出てきますし、多くのクラスでリセットポーズとして使われます。

この記事では、下向きの犬の正しいやり方・効果・よくある間違いを、初心者にもわかるよう詳しく解説します。

下向きの犬のポーズとは？

サンスクリット語で「アド・ムカ・シュヴァーナーサナ（Adho Mukha Shvanasana）」と呼ばれる基本ポーズ。両手と両足を床につけ、お尻を高く突き上げて「へ」の字を作ります。

犬が体を伸ばしている姿に似ていることから、この名前がついたと言われています。

下向きの犬の効果

• 全身のストレッチ（背中・腰・脚裏・ふくらはぎ）
• 腕・肩・体幹の強化
• 血行促進
• 肩こり解消
• 脚のむくみ解消
• 頭がスッキリする（軽い逆転効果）
• 集中力アップ

下向きの犬の正しいやり方

1. 四つ這いになる（両手は肩の下、両膝は腰の下）
2. 両手を肩幅より少し広く、指を大きく開く
3. つま先を立てる
4. 息を吐きながらお尻を天井に突き上げる
5. 膝を伸ばし、かかとを床に向けて下ろす
6. 体を「へ」の字に整える
7. 5〜10呼吸キープ
8. 息を吐きながら膝をついて四つ這いに戻る

各部位のポイント

手

• 指を大きく開く
• 手のひら全体で床を押す
• 特に人差し指の付け根で強く押す

肩・背中

• 耳と肩を離す（肩をすくめない）
• 肩甲骨を背中に流す
• 背中はまっすぐ

腰・お尻

• お尻を高く突き上げる（体重を後ろに）
• 坐骨を天井に向ける

脚

• 膝は伸ばすが、無理なら軽く曲げてOK
• かかとは床につかなくてもOK
• ふくらはぎに伸びを感じる

頭

• 耳が二の腕の間にくる位置
• 頭を下げすぎない、首は自然に

よくある間違い

1. 手だけに体重がかかっている

初心者が最もやりがちなミス。お尻を突き上げて、体重を後ろにかけるのが正解。手首を痛めます。

2. 背中が丸くなっている

背中がまっすぐでないと、腰・肩に負担がかかります。膝を曲げてでも背中をまっすぐにしましょう。

3. 肩がすくんでいる

耳と肩の間を離すのがポイント。肩をすくめると呼吸が浅くなり、疲れやすくなります。

4. かかとをつけようと無理する

かかとは無理につけなくてOK。硬い方は浮いていて自然です。

5. 頭を上げすぎている

頭は自然に下ろす。上げすぎると首を痛めます。

初心者向けの軽減版

膝を曲げて行う

脚裏が硬い方は、膝を大きく曲げてOK。背中がまっすぐ伸びていれば効果あり。

手を高くする（壁を使う）

壁に手をついて行う「壁ドッグ」なら、床でやるより負担が少ないです。

ブロックを手の下に置く

ヨガブロックを手の下に置くと、床までの距離が縮まって楽になります。

下向きの犬から派生するポーズ

片脚上げ（3脚のダウンドッグ）

片脚を天井に伸ばす。ヒップアップと体幹強化に効果的。

ドルフィンポーズ

肘を床につけた下向きの犬。肩と体幹の強化に。

ダウンドッグから片脚を前に

片脚を手の間に前進させ、戦士のポーズなどにつなげます。

下向きの犬が辛い時の対処法

• 手首が痛い → 手のひら全体で床を押す。または拳を握る
• 肩が疲れる → 5呼吸で一度チャイルドポーズに戻って休息
• ハムストリング（脚裏）が痛い → 膝を曲げてOK
• 頭に血がのぼる → お尻の高さを下げる

下向きの犬のキープ時間の目安

まとめ｜毎日1分から始めよう

下向きの犬は、覚えれば覚えるほど「これだけで全身が整う」万能ポーズであることがわかります。まずは毎日1分キープすることから始めましょう。

3ヶ月続ければ、肩こりが軽くなり、姿勢が良くなり、脚のむくみが減っているはずです。